No solo debemos prestar atención a los alimentos que consumimos, sino también al momento en que lo hacemos. Cada persona es diferente, por lo que es fundamental una planificación personalizada según el horario de entrenamiento y la cercanía de competiciones, para asegurar un alto rendimiento. A continuación, podrán aprender un poco más acerca de cómo es la alimentación de un deportista.

Distribución de macronutrientes en la dieta para deportistas
En líneas generales, recomendaciones diarias para deportistas sugieren una ingesta de 65% de carbohidratos, 20% de proteínas y 15% de grasas. Habría distintas recomendaciones por g/kg de peso, según el deporte y posición.
Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza durante ejercicios de alta intensidad. En actividades breves pero intensas, el consumo de carbohidratos es mayor.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la regeneración de tejidos y órganos. Son clave para el rendimiento deportivo, la recuperación rápida y la prevención de lesiones musculares o articulares.
Grasas
En actividades de menor intensidad, el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía. Los lípidos también son esenciales para la formación de estructuras corporales, aislamiento térmico y reserva energética. Es importante consumir grasas saludables, como las del aguacate, nueces o huevo.
Nutrición antes, durante y después de la actividad física
El objetivo de la alimentación es mantener una buena condición física y prevenir lesiones. Aquí te damos recomendaciones sobre cómo alimentarte antes, durante y después del ejercicio.

Antes de la competición
Es recomendable comer al menos tres horas antes de una competición para evitar problemas digestivos y asegurar que las reservas de glucógeno estén llenas. Se deben consumir alimentos fáciles de digerir, evitando los que son ricos en fibra. Los más recomendados son cereales, pasta, arroz y pan, junto con proteínas como lácteos, huevo, jamón o queso.
La hidratación también es crucial, ya que el glucógeno se almacena junto a moléculas de agua. Se sugiere beber al menos medio litro de agua entre 30 minutos y una hora antes de la prueba.
Durante la competición
El objetivo durante el ejercicio es reducir la fatiga. Después de 90 minutos a dos horas, las reservas de glucógeno se agotan, por lo que se deben consumir carbohidratos de rápida absorción, como frutas desecadas (plátano, orejones, pasas) o alimentos de alto índice glucémico como crema de cacao o mermelada.
La hidratación es esencial, bebiendo agua cada 10-15 minutos, incluso sin sed, para reponer el líquido perdido por el sudor y mantener la temperatura corporal. Esta hidratación debe adaptarse a las condiciones climáticas, ya que el calor y la humedad aumentan las pérdidas de líquidos.
Después de la competición
Después del ejercicio es necesario reponer las reservas de glucógeno, proteínas, vitaminas y minerales para una recuperación adecuada y evitar dolores musculares. Además de agua, se pueden consumir zumos, bebidas isotónicas o suplementos multivitamínicos. Se recomienda pesarse antes y después de la competición para controlar la pérdida de peso, que no debe superar el 2%, ya que podría afectar el rendimiento y provocar calambres.
Suplementos alimenticios en el deporte
Los suplementos pueden potenciar el rendimiento y aumentar la energía y vitalidad en los entrenamientos. En el mercado existen muchos suplementos, pero para elegir el adecuado es necesario definir el objetivo y las necesidades específicas, como el estilo de vida y posibles deficiencias nutricionales.
En cada plato se debe incluir:
Una fuente de proteínas
Carbohidratos
Grasas saludables
Es importante elegir las proporciones adecuadas y realizar cinco ingestas al día, con un intervalo de 2-3 horas entre cada una. En la dieta para deportistas, comer adecuadamente para cada deportista, mejorará el rendimiento deportivo. Además, seleccionar los suplementos correctos puede ayudar a alcanzar tus objetivos de manera más rápida y efectiva.
Para un asesoramiento personalizado, no dudes en escribirnos al +34644295554 o a sashanutricion@gmail.com
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